wtorek: dół pleców: martwy 12/10/8 nogi (raczej rzeźba) : wyciskanie na maszynie 4x20 superseria: prostowanie na maszynie 3x20 uginanie na maszynie 3x20 biceps: uginanie rąk z prostą sztangą 12/10/8 uginanie rąk z łamaną sztangą na modlitewniku 12/10/8 młotek na siedząco na przemian 3x10 czwartek: góra pleców: wyciąg górny do klaty 12/10/8/6 [...]
[...] czasu dać mięśniom na ten "odpoczynek"? No i czy dalej jechać moim planem z tym że mniejszym obciążeniem czy zrobić jakiś trening na regenerację? Oto mój plan: Poniedziałek: nogi + klata Przysiad ze sztangą na plecach 3x12 Wykroki z hantlami 3x12 Wejście na ławkę ze sztangą na plecach 3x12 Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 3x MAX Wyciskanie [...]
[...] sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem lamana - pompki w podporze tyłem Przedramię: 3 x 15 - uginanie nadgarstków podchwytem SOBOTA: Barki: 3 x 10 - wyciskanie sztangi - wznosy sztangielek bokiem - wznosy sztangielek bokiem w opadzie Kaptur: - wznosy barków ze sztangą W tym brzuch standart i raz nogi
[...] w środku kawałek pomidora i sałaty Posiłek 4: Kawałek schabowego + kilka ziemniaków Posiłek 5(przed snem): Twaróg półtłusty + szczypior Moje pytania to: czym smarować chleb razowy? Czy mogę pić kilka szklanek mleka?Chodzi mi bardziej o same nogi,bo to dziwnie wygląda,góra chudsza od dołu.Na nogach czuć kilkucentymetrowy tłuszczyk pod skórą.
[...] 2s C: przysiady ze sztangą na barkach 4s przysiady wykroczne 3s żuraw 4s uginanie nóg leżąc 4s prostowanie nóg w siadzie 3s wspięcia ze sztangą stojąc 4s A-B-AC- B-A-BC- Na nogi osobny dzień, ale jest konkretny trening. Tylko przydałby się dzień wolny przed treningiem nóg. Dobra micha i regeneracja (+zma) i powinno być dobrze? Płeć: Mężczyzna [...]
Witam otoz ułozyłem sobie trening prosze o ocene i poprawe. I jeszcze jedno czym moge zastpic wyciskanie na skosie ujemnym ? WTOREK KLATA + BRZUCH 1.Wyciskanie na płaskiej progresem 4x8/6/4/2 2. wyciskanie hantlami na skosie w górę 3x8 3.Wyciskanie na skosie w dół 3x8 4.Rozpiętki 3x10 1. Dół - wznosy nóg w zwisie, leżeniu, w podporze, nożyce [...]
Witam od jutra zaczynam plan na sile i chcialbym zeby ktos mi powiedzial czy jest dobry ewentualnie poprawil Z góry dzięki PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 4x7-4 - wyc. sztangi na skosie dol/gora na zmiane 4x7-4 - rozpietki na lawce 3x10-8 Triceps - wyciskanie francuskie stajac 3x8-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki [...]
Witam. Skończyłem 3 miesięczny FBW więc teraz czas na split. Po przeczytaniu wielu postów zmodyfikowałem swój stary split. Efekty poniżej - mile widziana opinia ;) PONIEDZIAŁEK Plecy 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) do klatki piersiowej. 10,10,10,10 2. Martwy ciag 12,10,10,8 3. Podciaganie sztangielki w opadzie 10,8,6,6 4. Podciąganie [...]
[...] 30,40,50 4) brzuch -unoszenie nóg 5*25 Na klatke moge wyciskać małe ciężary bo posiadam tylko sztange łamanom na kturą najwięcej moge założyć 31,5 kg. Jeśli chodzi o nogi to niemoge nich ćwiczyć jeszcze przez pół roku z powodu urazu kolana. A i jeszcze niewyciskam na bary, nie robie martwych ciągów bo niechce obciążać kręgosłupa
Siema ponownie. Poprzedni temat jest niżej odnosnie diety. Tutaj teraz trening: Poniedziałek:Klata+brzuch 1.Płaska-4 serie 2.Hantle góra-4 serie 3.Rozpiętki-4 serie 4.Ściaganie brama-3 serie ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 1.Allahy 2 serie 2.Skosy 2 serie Wtorek:Plecy+kaptury 1.Martwy ciag-4 serie 2.Sciaganie drazka z gory-4 serie 3.Trojkat do klatki-4 serie [...]
CO powiecie o takim planie na mase i siłę Poniedziałek : Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8/8 3. Rozpiętki 10/10/10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy 12/10/8 2.Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 3. Pompki w podporze tyłem 3x Środa : Plecy [...]
Cześć. Sprawa jak w temacie. Parę słów o sobie: Staż - 18 mies Wiek - 23 lata Wzrost/ Waga - 170/64 Biceps obwód - 35cm Cel - wzrost masy mięśniowej oraz siły Priorytet - duże łapy Poniedziałek: Klatka - Barki przód/bok - Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 6-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos góra 4x 6-10 3. Rozpietki [...]